冬の運動不足解消！

新年あけましておめでとうございます。希望のつぼみ末広です。

お正月が過ぎ、寒さも一段と厳しくなってきましたね。寒くて外に出たくないという方も多いのではないでしょうか。今回はそんな時期に自宅でできる簡単な運動についてお話ししたいと思います。

冬の寒い時期は誰でも外に出たくなくなります。結果として運動不足から筋力が低下し、ADL（日常生活動作）が低下することもあります。運動をするときは、暖かい時間を利用し、体の動きやすい際に行うとより効果的です。

座ってできる運動①

立ち上がるのがおっくうな方は、座ってできる下肢の筋トレがおすすめです。座面が硬めのダイニングの椅子に脚を床につけて座ります。（ソファなどお尻が沈む椅子では筋トレ効果が低くなるので）座った状態で背中を背もたれにつけ、片方ずつ膝を伸ばし、つま先を前に出します。

10秒維持し、反対側の足を上げましょう。10回ずつで1セット行います。この運動では、立ち上がりに必要な大腿四頭筋の筋肉が鍛えられます。

その場で足踏み運動②

転倒予防のためにダイニングの椅子に手を添え、膝を曲げて太ももを高く、片足ずつ上げます。下肢の筋力使用はウォーキングと同じ役割があります。

足踏みの辛い場合、一日座っているよりも、ただ立っているだけでも効果はあります。これは、立位になることで、足底部・母指球への刺激になるためです。足底部、脚の母指球へ刺激があると、人の脳はバランスを保とうとする力が働きます。

椅子を使った運動③

自分の前に椅子を置き、背もたれに手を添えましょう。次に、かかとを上げてつま先立ちを5秒維持します。そのご、踵を下ろすまでを1セットとし、10回行います。この運動では、歩行時に地面をけり返すときに使うふくらはぎや太ももの裏側が鍛えられます。

スクワット④

椅子の背もたれにつかまり、一度膝を曲げ、腰を落としてから膝を伸ばします。腰を落とすときは膝の頭がつま先よりも前に出ないようにして行います。スクワットは、下肢全体の筋肉を鍛えるのに効果的です。

おまけ（立つだけの簡単な運動）

テレビを見るときなどに、5分でも10分でも立つだけです。このとき、ダイニングの椅子や壁などに手を添えると安全です。

人の足の裏には感覚受容器があり、母指球や踵に体重の重みという刺激があることで、脳へ「バランスをとって立たなければ」という刺激になります。ただ立つというだけでも、下肢全体の筋肉も使います。

今回ご紹介した運動は自宅でもできる運動です。冬の運動不足にぜひご参考になさってください。

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