「腹筋トレーニングについて」

皆さん、ご機嫌いかがでしょうか？希望のつぼみ野幌の山口です。

今日は希望のつぼみ野幌で行っている体幹トレーニングを少し紹介させていただければと思います。全てのトレーニングに共通して言えることですが、「継続は力なり」で、1か月、半年と続けることで効果が出ます。1回1回で疲れる、疲れないで効果を見極めず、ダイエットと同じように長い目でみて筋力トレーニングになっているかどうかが高齢の方にとっては大切なのだと思います。もし、お腹の辺りにしっかり力が入っており、腰痛などに繋がらない運動があれば皆さんも取り組んでみて下さい。

①下の写真の姿勢で1分間制止する。

（辛い場合は数秒からはじめて、最終的な目標を1分に定めても良いかもしれません）

これはスタビリゼ―ションと言って、とてもキツイ運動です。

状態を半分起こした状態で（正確に言うと骨盤がやや前傾に起き上がっている状態）姿勢を保持します。これは腹直筋だけでなく、腹斜筋群や腹横筋という腹筋群全てのトレーニングに有効です。

②座った状態で腿を上げ、身体を丸めながらお腹に近づける運動

＊開始姿勢（下の左側）

座った状態で両手をお尻の後ろに肘を伸ばした状態で起きます。この時に、状態がやや斜めになっていると良いでしょう。

＊終了姿勢（上の右側）

開始姿勢から腿を上げお腹に近づけます。息を吐きながら腿を持ち上げるとより効果的にできます。首はやや下げる。腿を持ち上げたところで1秒制止する。ゆっくりと行うことがポイントです。指導する人は、一緒に回数を30回くらいを目標に数えて進めましょう。

③膝を伸ばす腹筋

この腹筋が一番続けるにはピッタリかもしれません。難易度が低く、膝にも良い効果があります。

＊開始姿勢（左）　　＊終了姿勢（右）

④発声をしながらおへそを覗き込む腹筋

＊「うーーーー」と10秒くらい発声しながらやるのがポイントです。

＊開始姿勢（左）　　　＊終了姿勢（右）

⑤膝を抱え込むようにお腹に近づける腹筋

＊この腹筋も20回くらいを目標に、息を吐きながらお腹に近づけます。

開始姿勢（左）　　　　　　終了姿勢（右）

他にもまだまだ腹筋はありますが、どれか一つでも自分にあった腹筋運動が取り組めると良いですね。

是非、取り組んでみて下さい！！

希望のつぼみ野幌では、皆さんそれぞれの体調等に合わせた運動をアドバイスさせていただきます！

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